「次の休暇は一人旅で海外に行きたい。でも安全面や何をしたらいいか不安…」
さつきそんな方に今注目されているのがスリランカ一人旅です。
インドの南に浮かぶ島国スリランカは、日本から約9時間のフライトで行ける身近な南アジアの楽園。
ラクシャン世界遺産に指定された壮大な遺跡群や緑豊かな高原の紅茶畑、美しいビーチ、そして本場のアーユルヴェーダ（伝統医療）体験など、一人旅でも思い切り楽しめる多彩な魅力がギュッと詰まっています。
特に最近は女性の一人旅やバックパッカーにも人気上昇中で、SNSやブログでも「スリランカ行って良かった！」という声が増えています。
治安面に不安を感じるかもしれませんが、ポイントを押さえれば女性でも安心して旅ができる国です。本記事では、5日間という限られた日程でスリランカを120%楽しむモデルコースや、現地での安全・安心のコツ、デトックス旅行にぴったりなアーユルヴェーダ情報などを網羅的にご紹介します。
スリランカ一人旅の決定版ガイドとして、あなたの旅の計画にぜひお役立てください！
スリランカってどんな国？一人旅の魅力と基本情報
ラクシャンまずはスリランカの基本情報と、一人旅におすすめの理由を押さえておきましょう。
コンパクトなのに見どころ満載
スリランカの国土は日本の北海道より少し小さく、九州より大きいくらいのサイズです。
さつき島内の移動にそれほど時間がかからないため、5日間でも主要スポットを効率よく回ることができます。
世界遺産と豊かな自然
シギリヤロックや仏歯寺（キャンディ）など8つの世界遺産をはじめ、広大な茶畑が広がる高原地帯、美しいビーチリゾート、野生動物に出会えるサファリまで、バラエティ豊かな観光が楽しめます。
アーユルヴェーダ本場でデトックス
心身を癒やすアーユルヴェーダやスパ体験もスリランカならでは。
ラクシャン伝統医療を通じた“デトックス旅行”は特に女性に人気で、自分へのご褒美旅にもぴったりです。
人々が親切で英語も通じやすい
スリランカの人々は穏やかで親しみやすく、日本人に好意的です。公用語はシンハラ語とタミル語ですが、観光地では英語が通じるため、一人旅でもコミュニケーションに困りにくいでしょう。
物価が安く旅費を抑えられる
食事や移動、宿泊費は日本より格安で、バックパッカーにも嬉しいポイントです。例えば地元の食堂での食事は数百円、ゲストハウスの相場も1泊1,000〜3,000円程度からあります。
低予算でも充実した旅が可能です。
ラクシャンそれでは具体的な旅のプランや準備について、順を追って見ていきましょう。
5日間のスリランカ一人旅モデルコース
5日間でスリランカの魅力を満喫できるモデルコースをご提案します。文化遺産もリゾートも楽しみたい欲張りプランですが、一人旅ならではのフットワークの軽さで十分回れます。
それぞれの日の移動手段も合わせて紹介するので、旅程作りの参考にしてください。
モデルコース概要
- 1日目（移動＆到着）：日本発→コロンボ着（午前）→そのまま古都シギリヤ近郊へ移動・宿泊
- 2日目（歴史遺産）：早朝に世界遺産シギリヤロック登頂＆遺跡観光→午後ダンブッラ石窟寺院見学→夕方キャンディへ移動・宿泊
- 3日目（文化＆街歩き）：朝キャンディ市内観光（仏歯寺、マーケット散策など）→昼に紅茶列車で高原へ移動（景色を満喫）→夜は高原の街またはコロンボへ戻り宿泊
- 4日目（リゾート＆デトックス）：午前コロンボまたはビーチでリラックス（アーユルヴェーダ施術体験）→お土産ショッピングなど→コロンボ泊
- 5日目（帰国）：コロンボ発→日本着（機内泊含め5日間）
各日の詳細なスケジュールとポイントを見ていきましょう。
なお、旅の時期によっては上記ルートを逆回りにしたり、滞在地を入れ替えたりする柔軟さも大切です（例：雨季にビーチよりも高原を優先するなど）。
1日目：日本からスリランカへ移動＆シギリヤで遺跡の麓ステイ
深夜便で早朝にコロンボ空港（バンダラナイケ国際空港）到着。
成田からスリランカ航空の直行便が週数便運航しており、所要約9～10時間です。
深夜発・早朝着の便を利用すれば現地で丸一日使えます。到着後、まずは空港で少額を両替しておきましょう。スリランカでは空港の両替所でも手数料が無料でレートも悪くありません。
そのままシギリヤ方面へ直行。コロンボ市内へは寄らず、タクシーまたはチャーター車で北東のシギリヤ近郊まで移動します（所要約4時間）。
公共交通の場合、空港からまず長距離バスでダンブッラまで4時間、そこから乗り合いバンなどで約30分ですが、旅慣れていない場合は初日だけ車を手配するのも安心です。移動中に道沿いの食堂でカレーとロティの朝食なんていうローカル体験も良いでしょう。
昼頃にシギリヤ到着、ゲストハウスにチェックイン。
シギリヤ周辺には一人旅に最適なゲストハウスや小規模ホテルが点在しています。荷物を置いたら、午後は周囲を散策しましょう。
ラクシャン時間と体力に余裕があれば、ダンブッラの石窟寺院まで足を延ばすのもおすすめです（シギリヤから車で30分）。
ダンブッラ石窟寺院はカラフルな仏教壁画と無数の仏像が圧巻で、山の上にあるため見晴らしも抜群です。夕方には宿に戻り、翌日の遺跡登頂に備えて早めに休みます。
2日目：世界遺産シギリヤロック＆ダンブッラ観光、キャンディへ移動
早朝6時、シギリヤロックに登頂開始！
スリランカ一人旅で欠かせないハイライトの一つが、シギリヤロックです。巨大な岩山の上に5世紀の王宮遺跡が残る世界遺産で、その独特の景観から「空中宮殿」とも呼ばれます。
さつき朝一番で入場すれば強い日差しを避けられ、観光客も少なめでゆっくり見て回れます。岩山頂上までの狭い階段道は体力を使いますが、頂上からの360度パノラマは必見です。
壁画の美女「シーギリヤ・レディ」やライオンの門といった見どころもチェックしながら、約2時間かけて往復します。
一息ついたらダンブッラ石窟寺院（未訪の場合）を観光。
昨日行けなかった場合は、午前のうちにダンブッラも見ておきましょう。5つの石窟に大小様々な仏像が並ぶ様子は神秘的で、洞窟から眺める周囲のジャングルもフォトジェニックです。
午後：スパイスガーデンに立ち寄りつつキャンディへ移動。
シギリヤ・ダンブッラ地区から次の目的地キャンディまでは車で約2～3時間です。途中、マータレ周辺にあるスパイスガーデン（香辛料農園）に寄ってみましょう。
シナモンやコショウ、カカオなどの木を見学し、アーユルヴェーダ製品の説明を受けるツアーが無料（チップ制）で楽しめます。
ラクシャン強引な売り込みには注意しつつも、一人ではなかなか見られない植物に触れられて良い経験です。
夕方：キャンディ到着、仏歯寺で神聖な時間を。
キャンディはスリランカ第2の都市であり、かつて王都がおかれた文化の中心地です。町の中心にある仏歯寺（ダラダー・マーリガーワ）は、仏陀の牙を祀るスリランカ最大の聖地。
さつき夕刻には礼拝の儀式「プージャ」に合わせて多くの参拝者が訪れ、太鼓の音が響く厳かな雰囲気に包まれます。肌の露出を避けた服装で訪れ、現地の人々と一緒にお祈りの時間を体験してみましょう。
キャンディ泊：ゲストハウスで交流も◎
キャンディでは、バックパッカー向けホステルや家庭的な雰囲気のゲストハウスが充実しています。
共有スペースで他の旅人と情報交換したり、ホストファミリーからおすすめの食堂を聞いたり、一人旅でも人との繋がりを感じられるかもしれません。
3日目：高原列車の旅または市内散策、コロンボへ戻る
選択プラン1：高原の絶景列車に乗る
スリランカで大人気のアクティビティといえば、紅茶畑の中を走る高原鉄道の旅です。
さつき時間に余裕があれば、キャンディ駅から南の高原リゾート・ヌワラエリヤ方面へ向かう列車に乗ってみましょう。キャンディ〜ヌワラエリヤ間は約4時間、ゆったり二等車でも数百円程度です。
車窓からは山あいに広がる茶畑や滝の景色が次々と現れ、まるで絵本の世界に迷い込んだような体験ができます。途中のナヌオヤ駅で下車してヌワラエリヤの町を散策し、美味しい紅茶やスコーンのティータイムを楽しむのも良いでしょう。
その後、車またはバスでコロンボへ戻ります（高原からコロンボまで車で約5～6時間、日没前の出発がおすすめです）。
選択プラン2：キャンディ市内を満喫
「長距離移動はちょっと…」という場合は、キャンディ市内でも充実した一日を過ごせます。朝は地元のマーケットを散策して新鮮なフルーツを味わい、キャンディ湖畔をのんびり散歩しましょう。
ラクシャン街の北西にあるペラデニア王立植物園は巨大なガジュマルの木や色とりどりの花が見られる癒しスポットです。また、伝統舞踊のカルチュラルショーが毎晩開催されているので、夕方に鑑賞しても良い思い出になります。
夜までに列車またはバスでコロンボへ移動します（キャンディからコロンボまで列車で約3時間半、バスで約4時間）。コロンボでは主要駅近くのシティホテルやホステルに宿泊しましょう。
4日目：コロンボ＆ビーチでリラックス（アーユルヴェーダ体験）
旅も後半。4日目は都会とリゾート、両方の良いとこ取りをします。
午前：コロンボ市内観光
スリランカの首都コロンボは近代的なビル群と歴史的建築が混在する活気ある大都市。
一人旅で半日あれば主要スポットを効率よく見て回れます。お寺好きならガンガラーマ寺院やシーマ・マラカヤ寺院のユニークな仏教寺院へ。
さつきショッピングなら旧市街のペター地区の市場でスパイスや紅茶を物色したり、オシャレな雑貨店やカフェが集まるコロンボ要塞地区（フォート）の街歩きもおすすめです。
また、赤と白のストライプ模様が映える「ジャミ・ウル・アルファー」モスクはSNS映えNo.1スポットとして人気ですが、中に入る際は肌を隠す服装で訪れましょう。
午後：アーユルヴェーダ施術でデトックス
コロンボ観光の後は、旅の疲れを癒すアーユルヴェーダ体験を。市内や近郊には日本語対応可のスパやクリニックがあり、気軽に本場のオイルトリートメントやシロダーラ（額へのオイル垂らし）を受けられます。
ラクシャン所要2～3時間のコースで料金は約1～2万円ほどが相場ですが、心身ともにリフレッシュできること間違いなしです。専門医の問診で自分のドーシャ（体質）に合った施術をしてもらえる本格的な施設もあります。
女性一人でも安心して利用できる評判の良いスパを事前予約しておくと良いでしょう。
時間があればコロンボから車で1時間ほど南のネゴンボやベントタのビーチに足を延ばし、夕日を見ながらヨガレッスンに参加したり、海辺のリゾートホテルでアフタヌーンティーを楽しむのも贅沢です。
リゾートエリアでは欧米人の女性一人旅も多く、開放的な雰囲気の中でのんびり過ごせます。
夜：最後の晩餐
旅の締めくくりは美味しいスリランカ料理で！コロンボにはお洒落なレストランから屋台村まで食事処が豊富です。
名物のライス＆カリーをプレートで豪快に味わったり、屋台でロティやコットゥロティ（ロティを刻んで炒めた料理）をテイクアウトしてホテルで気楽に食べるのも一人旅ならではの楽しみ。
ラクシャン南国フルーツのジュースやキリテ（ミルクティー）などドリンクもぜひ試してみてください。
5日目：帰国の途へ（朝市散策＆お土産探し）
早朝：コロンボの朝市を見学（時間があれば）
帰国便が午後発なら、午前中にコロンボ市内の朝市やローカルな食堂をのぞいてみましょう。地元の人々の日常の営みを垣間見ることができ、旅の最後にいい思い出になります。
活気あるマーケットで紅茶やスパイスを買い足すのもおすすめです。
空港へは余裕を持って移動。
コロンボ市内から空港までは車で約1時間強です。渋滞も考慮し、フライトの3時間前には着くようUberやタクシーを手配しましょう。一人旅の場合、送迎サービスを利用すると大型荷物があっても安心です。
スリランカ航空直行便で日本へ。
楽しかった旅の写真を見返しながら、機内でゆっくり休んでください。到着後はぜひ周りの友人にもスリランカ一人旅の魅力をシェアしましょう！
スリランカ一人旅の安全・治安対策（特に女性向け）
海外一人旅で気になる治安ですが、スリランカは南アジアの中でも比較的安全と言われます。とはいえ、異国でのトラブルはゼロではありません。特に女性の一人旅の場合、以下の点に注意して安全確保に努めましょう。
移動中のスリやぼったくりに注意
混雑したバスや列車内ではスリ被害が報告されています。また、トゥクトゥク（オート三輪タクシー）は観光客狙いのぼったくり料金や、女性への痴漢が起きやすいので注意が必要です。
さつき料金交渉は乗車前に必ず行い、深夜は利用を避けましょう。
配車アプリを活用
現地ではUberや現地版のPickMeといった配車アプリが利用できます。ドライバーの記録が残るため流しのタクシーより安全性が高く、料金も明確です。特に夜間や長距離移動は積極的に使いましょう。
さつきスリランカタクシーチャーターで最初から最後までドライバーと旅するのが旅行を最大限楽しむ方法だと思うけど、自分で調べて試行錯誤するのが好きな人は鉄道などを使ってもいいのかもしれませんね！
セクハラ対策
ごく一部ですが、現地男性から女性旅行者への性的嫌がらせが報告されています。例えば「バイクで送るよ」と誘われたり、トゥクトゥクで脇道に連れ込まれるケースもあります。
基本は知らない男性について行かず、毅然と断ることが大切です。万一被害に遭いそうになったら、大声を出す・人前で降車するなど身を守る行動をとってください。
ラクシャン幸い筆者自身は大きな危険を感じることはありませんでしたが、日本人女性はおとなしそうと見られることもあるので油断は禁物です。
服装に配慮
宗教上の理由から露出の高い服装は避けた方が無難です。特に寺院やモスクでは肌を隠すことがマナー。
さつき市街地でも肩や脚を適度に覆う服装の方が現地になじみ、変に目立たず安心です。日差しが強いので薄手の長袖シャツやストールが重宝します。
夜歩きは控えめに
コロンボなど都市部では夜間に一人歩きしても大勢の人通りがある場所もありますが、基本的には早めに宿に戻る方が安全です。どうしても外出する場合は信頼できるドライバーに送り迎えを頼むか、現地で知り合った旅仲間と一緒に行動すると安心感が違います。
貴重品管理
パスポートや現金は分散して持ち、宿のセーフティボックスも活用しましょう。街歩き中に大金を持ち歩かない、スマホを後ろポケットに入れない等、日本と同じく基本的な自衛策は必要です。
こうした点に気を付ければ、スリランカは基本的に親切な人々が多く、過度に心配しすぎる必要はありません。むしろ一人旅だからこそ現地の優しさに触れる機会もあり、良い思い出が作れるでしょう。
一人旅を充実させるコツ＆豆知識
最後に、スリランカ一人旅をさらに楽しく便利にするためのコツや豆知識をまとめます。
ビザ・出入国：ETAの事前取得がおすすめ
日本人は観光目的でスリランカに入国する際、原則30日間有効の電子渡航認証 (ETA) が必要です。オンライン申請は英語サイトですが難しくはありません。
費用はクレジットカード払いで約50ドル（※2024年下半期には一時的にビザ無料措置も実施）。申請後に届く認証メールを印刷して持参しましょう。
豆知識：2024年末時点で、日本を含む特定35カ国に対し観光ビザ無料キャンペーンが行われました。今後も延長や再実施の可能性があるので最新情報をチェックすると良いでしょう。
現地通貨と予算感
スリランカの通貨はスリランカルピー（LKR）。
1ルピー＝約0.45～0.5円程度なので、価格表示のだいたい2倍が日本円と覚えると計算しやすいです。例えば100ルピーの紅茶＝約200円、1000ルピーの食事＝約2,000円という具合です。以下に主な出費の目安を示します。
| 主な出費項目 | 費用（スリランカルピー） | 費用（日本円目安） |
|---|---|---|
| 往復航空券（成田～コロンボ） | 約200,000 LKR | 約10～15万円（時期・航空会社による） |
| 観光ビザ（ETA） | 20,000 LKR | 約9,000円 |
| 宿泊（ゲストハウス） | 5,000 LKR/泊 | 約2,300円/泊 |
| 宿泊（中級ホテル） | 12,000 LKR/泊 | 約5,500円/泊 |
| 食事（ローカル食堂） | 1,000 LKR/回 | 約450円/回 |
| 食事（レストラン） | 3,000 LKR/回 | 約1,400円/回 |
| 長距離移動（バス/電車） | 500 LKR～ | 約230円～（区間による） |
| 長距離移動（専用車チャーター） | 15,000 LKR/日 | 約7,000円/日 |
| 観光施設入場料（主要遺跡） | 5,000 LKR～ | 約2,300円～ |
| アーユルヴェーダ施術 | 20,000 LKR～ | 約9,000円～ |
※上記は2025年時点の目安レートで算出。物価変動やサービス内容によって変わります。
クレジットカードは都市部のホテルやレストランで利用可能ですが、小規模店や交通機関では現金払いが基本です。ATMで現地通貨を引き出せますが、手数料がかかる場合があるのでまとめて下ろす方が効率的です。
移動手段：鉄道とバスを使いこなそう
スリランカ国内の移動手段は豊富で、一人旅でも工夫すれば格安かつ快適に移動できます。
- 鉄道：主要都市間を結ぶ列車は本数こそ多くないものの、安価で景色も楽しめるため旅情があります。特にキャンディ〜エラ間の高原鉄道は世界的にも有名な絶景路線。一等車でも数千円と格安なので、ぜひ活用しましょう。オンライン予約や窓口購入が可能ですが、人気路線は早めの予約を。
- 長距離バス：エアコン付きの高速バスが主要都市を頻繁に結んでおり、鉄道より本数が多く便利です。コロンボ発着なら民営のエアコンバスが快適でおすすめ。料金は区間によりますが長距離でも数百円〜千円程度です。ただし運転がやや荒いこともあるのでシートベルト着用を忘れずに。
- ローカルバス：各町で見かける赤やカラフルなローカルバスはとにかく激安（初乗り数十円）ですが、常に満員でスリや置引きに注意が必要です。一人旅で大きな荷物がある場合は無理せず、次のバスや別手段を検討しましょう。
- トゥクトゥク：短距離の移動は三輪タクシーのトゥクトゥクが便利。観光客価格を吹っかけられることも多いので、必ず乗車前に交渉を（目安として1kmあたり100～150ルピー程度）。前述のとおり、UberやPickMeで呼ぶと適正価格で安心です。
- タクシー/チャーター：数人で割り勘する場合や、大きな荷物がある空港送迎時、一人では行きにくい場所を巡る場合などは、車をチャーターするのも手です。ホテルや旅行代理店で手配でき、運転手兼ガイドが付いて1日あたり7,000～10,000円程度。時間効率は抜群なので、有効に活用しましょう。
- 国内線・その他：国内線飛行機（コロンボ～ジャフナ等）も運航していますが割高なので、5日間旅行では出番は少ないでしょう。自転車レンタルは古都ポロンナルワ遺跡巡りなどで可能。バイクやレンタカーは事故リスクが高くあまりおすすめできません。
宿泊：ホステルからリゾートまで自由に選択
一人旅の宿選びは、予算と旅スタイルに合わせて多彩なオプションがあります。
- ゲストハウス/ホステル：安さ重視ならドミトリーのあるホステル（1泊1,000円前後）や、小規模ゲストハウス（1泊2,000～3,000円前後）が最適です。オーナー家族と交流したり、共有キッチンで自炊したりとアットホームな体験も魅力。
- 中級ホテル：プライベート空間を確保したい場合は3つ星クラスのホテルが安心（1泊5,000～8,000円程度）。立地が良く設備も整っているため、移動続きの旅ではこうしたホテルに適宜泊まって疲れを取るのも大事です。
- リゾートホテル：最終日のご褒美にビーチリゾートや高原リゾートの4～5つ星ホテル（1泊1～2万円）に滞在するのもアリです。インフィニティプールで泳いだりスパを受けたり、非日常の癒やしを満喫できます。
- エコロッジ：野生動物の生息地近くには環境に配慮したエコロッジもあります。サファリツアー込みの宿泊プランなどもあり、一人でもグループに混ざって体験しやすいです。
- 民泊（ホームステイ）：現地の家庭にホームステイするプランもあり、ローカルな暮らしを体験したい人に人気です。家庭料理をご馳走になったり、一緒に市場へ買い物に行ったりと貴重な文化交流ができます。
いずれの宿でも、女性の場合は女性専用ドミトリーがあるか、個室なら施錠やセキュリティ面の口コミ評価なども確認しましょう。予約はBooking.comやAgodaなど主要サイトで日本から簡単にできます。
食事：一人でも思い切り楽しめるスリランカグルメ
スリランカ料理はカレーだけじゃありません。一人旅でも存分に食を楽しむために、ぜひ以下の定番グルメに挑戦してみてください。
- ライス＆カリー：数種のおかずとご飯をワンプレートでいただく家庭料理の定番。お店ではバナナの葉に包んだテイクアウトも人気。いろいろなおかずを混ぜながら食べるのが現地流です。
- コットゥロティ：ロティ（平たいパン生地）を金属のヘラで細かく刻み、野菜や肉、卵と炒め合わせたホットプレート料理。チョップドサラダのような見た目で、屋台飯の王様的存在です（調理中のリズミカルな音にも注目）。
- ホッパー（アーッパ)：発酵させた米粉生地を薄く丸く焼いたクレープの一種。プレーンの他、卵を落としたエッグホッパーがあり、朝食や軽食に◎。
- ストリングホッパー：米粉の細麺を丸く蒸したもの。カレーをかけて朝食に食べたりします。
- セイロンティー：紅茶大国スリランカでは、本場のセイロンティーをぜひ味わいましょう。ホテルでのアフタヌーンティー体験は贅沢ですが一度はおすすめ。ローカル喫茶で飲む甘いキリテ（ミルクティー）も素朴で美味しいです。
- トロピカルフルーツ：マンゴー、パイナップル、バナナ、ジャックフルーツetc…屋台でカットフルーツを買えばビタミン補給もばっちり。旬のフルーツジュースは喉越し爽やかで南国気分を盛り上げてくれます。
一人だと色々頼めない…という時は、ホステルで知り合った旅人を夕飯に誘ってシェアするのも良いですね。また、スリランカでは手で食べる文化ですが、観光客にはスプーンとフォークも用意してくれるので安心してください。
